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Los primeros años de la vida humana se caracterizan por cambios físicos rápidos en el cuerpo, lo que requiere un enfoque especial de la nutrición. Durante el embarazo y la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, nuestras necesidades de muchos nutrientes son mayores que en cualquier otro momento de la vida.
En la edad adulta, el objetivo principal es la prevención de enfermedades crónicas. En otras palabras, la dieta debe contener menos grasa y más fibra, y en los primeros años de vida se debe prestar más atención al crecimiento y desarrollo del cuerpo, es decir, a fuentes concentradas de energía y nutrientes. Dadas estas diferencias fundamentales en las necesidades dietéticas de su cuerpo, puede darse cuenta completamente del efecto positivo de una dieta vegetariana en su salud.
Embarazo y lactancia.
Puede surgir la pregunta: ¿su dieta vegetariana es suficiente para mantener a este hombrecito que comparte comida con usted? Tómalo con calma. Con un poco de sentido común, puede obtener todos los nutrientes esenciales que usted y su bebé necesitan. Hay varios beneficios para las mujeres vegetarianas durante el embarazo y la lactancia, incluido un menor riesgo de obesidad e hipertensión. Además, una dieta vegetariana suele ser rica en una variedad de nutrientes en granos integrales, frutas y verduras, y es muy baja en alimentos grasos altamente procesados.
Para los lacto-ovo-vegetarianos, el riesgo de una ingesta insuficiente de nutrientes en el cuerpo no es mayor que para las personas "omnívoras". Al planificar su dieta para el período de embarazo, debe prestar especial atención al hierro, el zinc y, posiblemente, las proteínas. En comparación con una mujer embarazada no vegetariana, una ovolactovegetariana tendrá menos problemas para proporcionar al cuerpo ácido fólico y calcio.
Las mujeres veganas que planifican cuidadosamente su dieta también pueden satisfacer todas las necesidades de su cuerpo sin ningún problema. Además del zinc, el hierro y las proteínas, que pueden resultar difíciles tanto para los ovolactovegetarianos como para los veganos, también debes cuidar aquellos nutrientes que normalmente se aportan al organismo a través de los productos lácteos, en particular, el calcio, la vitamina D y la vitamina B12.
Consejos de planificación de comidas para mujeres embarazadas vegetarianas y veganas
1. Ponte la tarea de ganar 11-16 kg durante el embarazo.
El aumento de peso de 11 a 16 kg conduce al desarrollo más saludable tanto de la madre como del niño. Las mujeres de gran tamaño deben centrarse en el límite superior (16 kg) y las mujeres en miniatura en el límite inferior (11 kg). Con falta de peso, se recomienda ganar 13-18 kg, y para las futuras madres con sobrepeso, que no necesitan acumular "reservas de grasa" para la formación de leche materna, un aumento de peso de 7-11 kg. suele ser suficiente. Cabe señalar que la mayoría de las personas que creen que tienen problemas de sobrepeso se equivocan, y su peso está bastante dentro de un marco saludable. Antes de intentar limitar el aumento de peso durante el embarazo, asegúrese de consultar a un dietista. Es posible que se esté privando innecesariamente a usted y a su hijo por nacer de nutrientes esenciales. Nunca intente perder peso durante el embarazo, ¡es demasiado arriesgado!
Para aumentar de peso, agregue 100 calorías adicionales por día a su dieta durante los primeros tres meses de embarazo y 300 calorías adicionales por día durante los seis meses restantes. Cien calorías es un poco más de tres higos frescos o una docena de almendras al día, y 300 calorías se pueden obtener de un solo sándwich de mantequilla de maní con plátano. Si tiene bajo peso o no aumenta de peso lo suficientemente rápido, necesita aumentar su ingesta diaria de calorías.
Si durante los primeros tres meses de embarazo te sientes enferma por la mañana, no tienes apetito, asegúrate de intentar agregar carbohidratos complejos y proteínas a tu dieta. No te dejes llevar por los dulces y los alimentos grasos, come un poco varias veces al día y bebe la mayor cantidad de agua posible.
2. Coma una variedad de alimentos vegetarianos nutritivos.
Durante el embarazo, tus requerimientos de nutrientes aumentan dramáticamente, aunque tus necesidades calóricas aumentarán solo un poco. Esto significa que tendrás que renunciar a muchos alimentos “inútiles” sin valor nutricional. Es mejor centrarse en los alimentos integrales.
3. Hazte un plato de frijoles todos los días.
Durante el embarazo, debes recurrir regularmente a las legumbres que ayudan a aumentar las proteínas, el hierro y el zinc del cuerpo, que son necesarios para un embarazo normal y saludable. Estos nutrientes son esenciales para el crecimiento uterino y el volumen sanguíneo, así como para el desarrollo fetal.
4. Coma más alimentos de leche y productos lácteos.
Aumentar la ingesta de calcio durante el embarazo ayuda a garantizar la formación adecuada de huesos y dientes, y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso, los músculos y la sangre de su bebé. El calcio también es importante para su propio cuerpo.
Para una mejor absorción y asimilación del calcio durante el embarazo, necesitará una cantidad suficiente de vitamina D, cuya norma diaria se puede obtener bajo el sol: las personas con piel clara se recomiendan 20 minutos, las de piel oscura: 1 hora por día. día. La vitamina D también se puede obtener de la leche de vaca fortificada o del sustituto de leche fortificado y de la margarina (lea atentamente las etiquetas). Se recomienda que las personas con acceso limitado a la luz solar y las personas que viven en latitudes del norte tomen tabletas de vitamina D (no más de 400 UI por día).
5. Aumente su consumo de ácidos grasos omega-3 a por lo menos el 1% de sus calorías totales.
Durante el embarazo y la lactancia, necesitarás más ácidos grasos esenciales para asegurar el normal desarrollo del cerebro y los ojos del feto. Por lo tanto, es necesario aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 a un nivel de al menos el 1 % de las calorías totales. Alimentos que contienen suficientes ácidos grasos omega-3 para una persona que toma 2400 kcal. en un día:
• 1 cucharadita de aceite de linaza • 1 cucharada de aceite de canola y 1 taza de soja hervida • 1,5 tazas de brócoli hervido, 4 cucharadas de nueces y 100 g de tofu duro de soja
6. Incluya una fuente confiable de vitamina B12 en su dieta diaria.
La necesidad del cuerpo de vitamina B12 aumenta durante el embarazo y la lactancia, ya que se requiere para apoyar el aumento del volumen de sangre, el crecimiento y el desarrollo del bebé. Para los ovolactovegetarianos bastará con 3 tazas de leche de vaca o 1 huevo y XNUMX tazas de leche.
7. Se recomienda a los vegetarianos y veganos que corren el riesgo de desnutrición, desnutrición o que no pueden mantener una dieta regular que tomen suplementos prenatales especiales de vitaminas y minerales. Se recomienda un suplemento de folato y hierro para todas las mujeres embarazadas.
Suplementos vitamínicos
No puede comer tanto como se recomienda debido a náuseas, pérdida de apetito o alguna otra razón. Toma suplementos prenatales de vitaminas y minerales.
Recuerda que los suplementos nutricionales no pueden compensar una dieta inadecuada, por lo que si los tomas, trata de construir tu dieta para que sea lo más completa y saludable posible. No tome dosis de vitaminas y minerales mayores que las indicadas en la etiqueta (a menos que su médico se lo indique).
Los suplementos de vitaminas y minerales individuales que no sean hierro, folato, calcio y vitamina B12 pueden ser tóxicos para el cuerpo de un niño y, por lo tanto, no deben tomarse a menos que su médico se lo indique.
Consejos adicionales para la lactancia y la dieta durante el embarazo
Mientras amamanta, sus requerimientos de nutrientes siguen siendo más altos de lo normal y similares a los de los últimos seis meses de embarazo. Las mujeres de peso normal necesitarán entre 400 y 500 calorías adicionales por día. Esta cantidad se puede obtener de 1 plato de sopa de lentejas, varios panes de cereales y un vaso de jugo de naranja. Si tiene bajo peso, debe consumir entre 800 y 1000 calorías adicionales, agregando alrededor de 200 calorías por comida (por ejemplo, un vaso de jugo de naranja o leche de soya con calcio y una rebanada de pan tahini) y organizando una merienda diaria adicional de papilla. ¡Recuerde que con una nutrición insuficiente, la leche materna sufre en primer lugar!
Durante el período de lactancia, necesitará líquidos adicionales. Trate de beber un vaso grande de agua cada vez que alimente a su bebé.
Aún debe limitar su consumo de cafeína. El alcohol se absorbe rápidamente en la leche materna y, por lo tanto, no debe abusarse. Algunos bebés son sensibles al ajo, la cebolla y las especias picantes y, por lo tanto, será necesario limitarlos. Si su hijo tiene cólicos, eczema o secreción nasal crónica, la causa de estos trastornos puede estar oculta en su dieta. Si su familia ha tenido alergias, es necesario rastrear la reacción a los alimentos que pueden causar alergias y tratar de limitar o dejar de usarlos por completo.
Las mujeres que sufren de carencia de ciertos nutrientes a veces necesitan tomar suplementos nutricionales. Asegúrese de que los suplementos que tome contengan vitamina B12, vitamina D, hierro y zinc. Las mujeres veganas deben prestar especial atención a obtener suficiente vitamina B12 durante el período de lactancia. Algunas madres también necesitarán suplementos de calcio.
“Enciclopedia del vegetarianismo” de K. Kant