¿Qué como por la noche para dormir bien?

El dicho “Desayuno del rey, almuerzo del príncipe y cena del pobre” es un buen ejemplo a seguir. Pero, ¿por qué es necesario una cena ligera? “Evitar, con una comida demasiado copiosa, las repercusiones en el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, el riesgo de despertares nocturnos y dificultades

volver a dormir, pero también falta de apetito a la mañana siguiente en el desayuno ”, explica Aurore Lavergnat, dietista-nutricionista. ¡La digestión requiere mucha energía del cuerpo!

El momento adecuado para cenar

Además de la composición de la comida, el tiempo también es importante. “Hay que cenar al menos una o dos horas antes de acostarse”, aconseja la dietista. Lo ideal es entre las 18:30 y las 19 horas para los niños y entre las 19 y las 20:30 horas para los adultos. “Después de las 21 horas, es muy tarde, sobre todo porque la comida promueve la secreción de insulina por parte del cuerpo, mientras que en este momento, este último debería secretar melatonina, la hormona del sueño. “Ciertos alimentos no se recomiendan para la cena porque promueven un pico de azúcar en la sangre que puede provocar antojos, pero también ralentizan la digestión”, advierte Aurore Lavergnat. Es el caso de la baguette blanca, la pasta blanca y el arroz, la sémola, los frutos secos, el plátano, la uva, la cereza, pero también la carne roja, los lácteos, los quesos, la mantequilla… Y por supuesto, nada de té, café, alcohol, zumos de frutas o soda. Pero entonces, ¿qué comemos para dormir bien?

Vegetales

Zanahoria, calabacín, espinaca, brócoli… La elección es amplia, como también la forma de degustarlos: crudos, cocidos, en sopa… no trituramos demasiado la sopa, preferimos el machacado al puré. En caso contrario, acompañamos a este último con una cruda o una rebanada de pan integral, o bien espolvoreado con nueces o almendras.

Peces

Se asimila bien por la noche, incluso cuando es graso, porque contiene menos ácidos grasos saturados que la carne y omega-3, que favorecen el buen sueño y la calidad del sueño. La ración adecuada: entre 50 y 100 g para adultos.

Frutas

Preferimos los más pobres en carbohidratos como el kiwi, los cítricos, los frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos, grosellas negras, etc.), manzanas o peras, que no provocan un pico de azúcar en sangre. Y elegimos entre almidones y frutas para limitar la ingesta de carbohidratos.

Soja y sus derivados

Tofu, tempeh, miso, yogur de soja… que aportan proteínas vegetales saciantes. Se prefieren las formas lacto-fermentadas, que además proporcionan probióticos.

Almidones de bajo índice glucémico (IG)

El arroz integral, el mijo, el trigo sarraceno, la cebada, la quinua, el pan integral… no interfieren con el sueño y además aportan más fibra, lo que es bueno para la salud. Sin embargo, si bien las verduras deben estar presentes en todas las comidas, los alimentos con almidón no son absolutamente necesarios por la noche.

Grasas vegetales

Aceite de oliva o, mejor, lino, cáñamo, colza o camelina por su riqueza en omega-3. Cuánto cuesta ? 1 o 2 cucharaditas. cucharada para un adulto. Y evitamos cocinarlo.