El cuerpo funciona de manera diferente durante el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, por lo que los dos tipos de deportes tienen efectos diferentes. La estrategia de pérdida de peso más ganadora no será elegir uno de los dos, sino una hábil combinación de dos tipos de carga. El éxito en la pérdida de peso depende de cuánto tiempo prevalece el costo de las calorías sobre su ingesta. Echemos un vistazo a qué entrenamientos nos hacen gastar más.
Diferencias entre entrenamiento de fuerza y cardio
El entrenamiento cardiovascular en la máquina o con tu propio peso se puede realizar de forma continua durante mucho tiempo. Su duración depende de tu resistencia y de la intensidad del entrenamiento en sí. Puede llegar desde diez minutos hasta una hora. En este momento, el cuerpo trabaja en modo aeróbico: consume activamente oxígeno y gasta calorías. Tan pronto como termina el entrenamiento, el consumo intenso de calorías se detiene.
El entrenamiento de fuerza no se puede realizar sin interrupciones. Un enfoque dura un promedio de 20 a 30 segundos, después de lo cual se requiere una breve pausa de descanso. Si el peso de trabajo es correcto, no completará más del número especificado de repeticiones. El organismo trabaja de forma anaeróbica sobre la fuerza-potencia: no utiliza oxígeno, sino energía de los músculos. Cuando termina el entrenamiento, el cuerpo continúa quemando calorías para reparar los músculos dañados. El aumento del consumo de calorías continúa durante todo el día.
Se realizó un estudio en el que se midió a los sujetos el consumo de calorías después del entrenamiento de fuerza. Los científicos han registrado un aumento del gasto energético en una media de 190 kcal y han concluido que los entrenamientos intensos que duran una media de 45 minutos aumentan el gasto calórico en reposo.
Cuanto más intensa sea la actividad, más calorías quemará. Después de una sesión de entrenamiento de fuerza típica de 8 ejercicios realizados en cuatro series de 8-12 repeticiones, el gasto de calorías aumentó en un 5% del gasto de energía de referencia.
Y después de un entrenamiento intenso, donde los principales ejercicios fueron ejercicios básicos realizados por los participantes en círculo hasta el fallo, el consumo diario de calorías aumentó en un 23%. Los científicos han concluido que el entrenamiento de fuerza mejora la función metabólica y te ayuda a quemar más calorías si es realmente difícil.
El circuito de entrenamiento se considera el más adecuado para quemar grasas. Te permiten ejercitarte a alta intensidad sin levantar pesos excesivamente pesados.
Cómo quemar más calorías con cardio
El cardio puede ser una gran herramienta para aumentar el gasto calórico si no es una actividad de entrenamiento principal, sino adicional. Durante el entrenamiento cardiovascular, gastas más energía que el entrenamiento de fuerza. Estos costos se detienen cuando termina el entrenamiento.
Si el entrenamiento aeróbico lo obliga a quemar más calorías durante el ejercicio, el entrenamiento de fuerza proporciona un mayor gasto de energía durante el descanso. También significa que no tiene que crear demasiado déficit de calorías para perder peso.
El cardio no desarrolla músculos, a diferencia de la fuerza, y los músculos no solo crean una silueta de figura atractiva, sino que también ayudan a gastar más energía. Quien tiene más músculo quema más calorías.
Para que el cardio sea efectivo, debe elegir un mínimo factible que pueda hacer regularmente sin interrupciones para garantizar un consumo de energía estable para su cuerpo. En promedio, para una pérdida de peso sostenible, necesita 2-4 entrenamientos de fuerza por semana, hacer 15-30 minutos de cardio inmediatamente después y hacer 2-3 entrenamientos de cardio durante 45-60 minutos en ciertos días.
La quema de grasa no depende del tipo de entrenamiento, sino de un conjunto de medidas, que incluyen no solo fuerza y cardio, sino también una dieta equilibrada con déficit calórico, alta actividad no-entrenamiento, sueño saludable y control del estrés.