¿Cómo pueden los principiantes desarrollar senos enormes? Pruebe estos 5 excelentes programas de ejercicios para desarrollar los músculos del pecho y descúbralo usted mismo.

Guía de construcción de pectorales para principiantes

¿Tu pecho se parece más a una lámina de madera contrachapada que a la montaña de músculos con la que siempre has soñado? ¿Pasas muchas horas haciendo press de banca pero el tamaño de tu pecho no aumenta? ¿Ya ha comenzado a pensar que simplemente no está destinado a desarrollarse? Detente de inmediato, estás equivocado.

No puedo prometerte que alguna vez tendrás senos como el gran Arnold Schwarzenegger, pero puedo prometerte que si me escuchas, podrás desarrollar tus senos a tamaños impresionantes.

Más adelante en el artículo te contaré sobre la anatomía del tórax, su función, ubicación en el cuerpo y algunos ejercicios para cada sección de los músculos pectorales. Finalmente, y esto es exactamente lo que estás esperando, compartiré contigo cinco de mis programas de entrenamiento favoritos que te ayudarán a convertir tu pecho plano en músculos voluminosos.

Anatomía de los senos

El pecho está formado por dos músculos que trabajan juntos para hacer que funcione la caja torácica. Estos músculos son el pectoral mayor y el pectoral menor. Por lo general, el músculo pectoral mayor se encuentra directamente debajo del músculo pectoral mayor.

Ubicación:

Comienza en la mitad interna de la clavícula y recorre el esternón hasta la fosa axilar (húmero).

funciones:

Tiene 3 funciones diferentes:

• Gira el hombro
• Sube y baja la mano a los lados.
• Realiza un movimiento de lucha de brazos.

Ejercicios:

Press de banca y columpios con mancuernas

Recomendaciones para desarrollar los músculos del pecho

Aunque el pecho consta de una sola masa muscular, debe entrenarse como si estuviera en tres partes. La parte superior, media e inferior del pecho se bombea mejor según el ángulo en el que se realicen los ejercicios.

La parte superior del pecho se desarrolla mejor cuando se hacen ejercicios en un banco en un ángulo de 30 a 45 °. Por ejemplo, las prensas con barra y las prensas con mancuernas o las flexiones con mancuernas en un banco inclinado son excelentes ejercicios para bombear la parte superior del pecho.

El pecho medio obtiene la mejor estimulación cuando los ejercicios se realizan en un banco horizontal. Por ejemplo: las prensas con barra y las prensas con mancuernas o el aplanamiento de mancuernas en un banco horizontal entrenan perfectamente la sección media de los músculos pectorales.

La parte inferior del pecho se entrena mejor con ejercicios realizados en un banco inclinado hacia atrás (30-45 °). Por ejemplo, las prensas con barra y con mancuernas, o el aplanamiento con mancuernas en un banco inclinado hacia atrás son excelentes para aumentar los músculos pectorales inferiores.

Encuentro que todas las partes de los músculos pectorales inicialmente responden mejor a repeticiones bajas (4-6) o medias (8-12). Muy rara vez incluyo altas repeticiones para principiantes, ya que encuentro que los pesos más pesados ​​ayudan a sentar las bases sólidas que los principiantes necesitan. También creo que es mejor concentrarse en las pesas libres al principio de sus entrenamientos, especialmente si su pecho es su punto débil. En mi opinión, las pesas libres desarrollan los músculos pectorales mucho mejor que las máquinas de ejercicio.

Ahora que comprende qué músculos forman los músculos pectorales y conoce su función, ubicación y los ejercicios necesarios para hacerlos crecer, veamos algunos programas de entrenamiento que pueden ayudarlo a fortalecer su pecho.

Todos los ejercicios deben realizarse exactamente de acuerdo con las reglas, porque el ejercicio inadecuado se convierte en un hábito que lo perseguirá y evitará que logre grandes resultados, o en el peor de los casos, provocará una lesión. Así que lee la sección primero.

Mis 5 programas favoritos de entrenamiento de pectorales

Día de los músculos pectorales superiores

• : 3 series de 4-6 repeticiones
• : 3 series de 8 repeticiones
• : 3 series de 8-12 repeticiones
• (bajar debe tomar de 5 a 10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de la sección media de los músculos pectorales.

• : 3 series de 4-6 repeticiones
• : 3 series de 8 repeticiones
• : 3 series de 8-12 repeticiones
• (bajar debe tomar de 5 a 10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de los músculos pectorales inferiores

• : 3 series de 4-6 repeticiones
• : 3 series de 8 repeticiones
• : 3 series de 8-12 repeticiones
• (bajar debe tomar de 5 a 10 segundos): 3 series de 12 repeticiones

Día de barra

• : 3 series de 4-6 repeticiones
• : 3 series de 4-6 repeticiones
• : 3 series de 4-6 repeticiones
• : 3 series de 8-12 repeticiones

Día de mancuernas

• : 3 series de 8 repeticiones
• : 3 series de 8 repeticiones
• : 3 series de 8 repeticiones
• : 3 series de 8-12 repeticiones

Estos 5 programas de entrenamiento los sigo usando para apoyar los músculos del pecho, que siempre han sido mi punto débil. Los pesos libres básicos son los mejores para ganar la masa muscular densa por la que siempre se ha esforzado.

Conclusión

Quiero que seleccione uno de los programas anteriores y lo pruebe durante 4-6 semanas, tratando de aumentar el peso con cada entrenamiento (aún haciendo el ejercicio exactamente), luego pase al siguiente programa de entrenamiento y repita este proceso.

Y ahora lo más interesante: es el momento de "fortalecer los músculos pectorales". Ahora que lo sabe todo, el programa de capacitación está diseñado, así que simplemente "GO ROCK".

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