Menú de nutrición adecuado para bajar de peso: ¿Cómo hacer dieta?

La primera pregunta que desafía a las personas que hacen dieta: ¿cómo desarrollar su dieta? Como sabe, para deshacerse del exceso de peso, no es suficiente hacer ejercicio con regularidad, es necesario reconsiderar sus hábitos alimenticios. Le ofrecemos un menú de nutrición adecuado para bajar de peso, que lo ayuda a navegar al planificar su dieta.

10 reglas importantes sobre una nutrición adecuada para bajar de peso

Antes de continuar con una descripción detallada del menú nutricional adecuado para bajar de peso, recuérdele las reglas básicas para bajar de peso. ¡Eso es lo que es importante saber que todo el mundo está perdiendo peso!

1. Pierda peso debido a un déficit de calorías, no a la nutrición per se. Cuando comemos menos de lo que el organismo necesita para obtener energía, comienza a utilizar el fondo de reserva en forma de grasa. Esto iniciará el proceso de pérdida de peso. Qué, cuándo y en qué combinaciones come, todo esto no es crítico. Si come un déficit de calorías, entonces pierde peso.
2. Todas las dietas, no importa cómo las llame, tienen como objetivo hacer que una persona coma menos y cree el déficit de calorías necesario. La nutrición adelgazante también se logra a través de restricciones en los alimentos que consume alimentos menos nutritivos y se deshace de la "basura alimentaria". Por lo general, esto es suficiente para mantener el déficit de calorías, incluso si no considera directamente la cantidad de contenido calórico (aunque con los alimentos adecuados, puede comer con un excedente y mejor).
3. Entonces, si desea perder peso, no es necesario comer solo los alimentos correctos: pollo, gachas de trigo sarraceno, un plato de coliflor, requesón bajo en grasa y una ensalada de verduras frescas. No hay productos por sí mismos que contribuyan al aumento de peso, sino el exceso global de calorías.
4. Con grasas, harinas y productos dulces es muy fácil crear un exceso de calorías, por lo que se debe restringir este alimento. Pero si puede incluir estos alimentos en su asignación de calorías, puede comerlos sin dañar la pérdida de peso.
5. Sin embargo, es mejor atenerse a la nutrición adecuada del menú: no para la pérdida de peso en primer lugar, y su propia salud. Recuerde que la comida rápida y los dulces no tienen valor nutricional y dañan el cuerpo cuando se usan en grandes cantidades.
6. Directamente para bajar de peso, la hora de comer no es fundamental, por lo que no es necesario que cambie por completo su dieta y rutina. Solo recuerde que preparar un menú adecuado y competente para el día lo ayuda a comer de manera equilibrada, minimizar la sensación de hambre, desarrollar buenos hábitos alimenticios y mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal.
7. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos no tienen un impacto significativo en la reducción de peso. Adelgazar lo más importante es la ingesta calórica general. Pero estas cifras son una consideración importante para la conservación del músculo (proteínas), suficiente energía (carbohidratos), funcionamiento normal del sistema hormonal (grasas).
8. Los productos se pueden combinar en el plato de cualquier manera, tampoco afecta el proceso de pérdida de peso. Si desea mantener un alimento separado o combinar alimentos solo de una manera familiar, por favor.
9. La siguiente recomendación es solo una de las opciones más comunes del menú de nutrición adecuada todos los días. Puede crear un menú que se adapte a sus características, no necesariamente para centrarse en las "reglas dietéticas". Si considera las calorías, las proteínas, los carbohidratos y las grasas, tiene mano libre: para perder peso, coma dentro de PFC.
10. La distribución de proteínas y carbohidratos a lo largo del día, desayunos y cenas adecuados, ciertos alimentos antes y después de un entrenamiento es solo un ladrillo adicional en la construcción del cuerpo pero no la clave. Son más relevantes en la etapa final de lijado del cuerpo y darle una forma perfecta.

Para resumir. El problema de la pérdida de peso siempre se reduce a la dieta, independientemente de la dieta y el menú de cada día. Es por eso que contar calorías es la mejor forma de adelgazar porque siempre planificarás las comidas a tu propio criterio bajo sus reglas PFC.

Una nutrición adecuada es una herramienta adicional para perder peso, que le ayudará a cambiar los hábitos alimentarios y a comer de forma equilibrada y con beneficios para la salud.

Menú de nutrición adecuada para adelgazar

Es importante tener en cuenta al planificar el menú una dieta adecuada para todos los días:

• El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejos para obtener energía durante todo el día.
• Los carbohidratos rápidos (dulces, postres, frutos secos) se consumen mejor por la mañana.
• Es conveniente que la cena contenga principalmente proteínas.
• Cada comida debe incluir fibra (verduras frescas, salvado, cereales integrales, frutas).
• Olvídese de la regla de “no comer después de las 18.00:2”, pero es mejor comer a más tardar 3-XNUMX horas antes de acostarse.
• Distribuya las calorías del día en las siguientes proporciones: 25-30% para el desayuno, 30-35% para el almuerzo, 20-25% para la cena, 15-20% para comer.
• 1-2 horas antes de un entrenamiento es mejor comer carbohidratos dentro de los 30 minutos después de su entrenamiento: carbohidratos + proteínas

Reitere que la pérdida de peso es lo más importante para mantener el déficit calórico general del día. Pero desde el punto de vista de la nutrición, la salud, la energía, el funcionamiento normal del cuerpo y reducir el riesgo de averías, es mejor seguir las reglas anteriores.

Ejemplo de menú de nutrición adecuada para el día:

• Desayuno: Hidratos de carbono complejos
• Segundo desayuno: Carbohidratos simples
• Almuerzo: Proteínas + Carbohidratos + Grasas. Asegúrese de fibra.
• Bocadillo de la tarde: Carbohidratos, las grasas pueden ser un poco
• Cena: Proteína + fibra preferiblemente

Presentamos varias opciones de menú de nutrición para adelgazar. Estos son solo ejemplos de las opciones más populares y exitosas para el desayuno, el almuerzo y la cena que se encuentran con mayor frecuencia en adelgazar. Puede tener su menú de nutrición adecuada para cada día según las necesidades individuales.

Desayuno:

• Gachas de avena con frutas / frutos secos / nueces / miel y leche (la variante más común: la avena)
• Huevos revueltos con pan integral
• Sándwiches con pan integral o galletas saladas
• Osama bin (mezclar huevos y avena y freír en una sartén)
• Batido de requesón, leche y plátano (es deseable agregar carbohidratos complejos: salvado o avena)
• Cereal integral con leche

Almuerzo:

• Cereal / pasta / patatas + carne / pescado
• Verduras al vapor + carne / pescado
• Ensalada + carne / pescado
• Verduras / guarnición + frijoles
• Sopa

El almuerzo es la comida más "asequible"; puedes elegir casi cualquier combinación de ingredientes a tu gusto.

Cena:

• Verduras + carnes magras / pescado
• Verduras + queso + huevos
• Queso
• Yogur con frutas

Bocadillo:

• PP para hornear
• Nueces
• Fruta
• Frutas secas
• Requesón o yogur
• Pan / galletas integrales

A partir de las opciones de Desayuno, almuerzo y cena, cree su propio menú nutricional todos los días.

Las calorías se calculan de forma independiente en función de sus porciones y alimentos específicos. Por cierto, los dispositivos modernos lo hacen bastante fácil: las mejores aplicaciones móviles gratuitas para contar calorías.

Mira cómo hacer dieta en el video.